TÉCNICAS Y EJERCICIOS DE RELAJACIÓN PARA DORMIR 

5 TÉCNICAS DE RELAJACIÓN PARA DORMIR MEJOR

La relajación para dormir resulta básica si queremos conciliar el sueño rápido y disfrutar de un verdadero descanso reparador y saludable. 

Sin embargo, no siempre contamos con las condiciones idóneas para ello. Por descontado, un colchón de alta calidad, un somier adaptable, roma de cama agradable y edredones de plumas como los que tienes disponibles en TEMPUR®, te aportarán una gran ayuda para este objetivo, pero hay más factores a tener en cuenta. 

Además de disponer de una cama adaptada completamente a tus necesidades, te recomendamos a continuación algunas técnicas de relajación para dormir, que mejorarán más de lo que esperas tu descanso. 

EJERCICIOS DE RELAJACIÓN PARA DORMIR 

Para dormir bien es importante que el cuerpo esté preparado para ello y muchas veces llegamos a la hora del descanso con ansiedad, preocupaciones y estrés. 

Algunos de estos ejercicios de relajación para dormir nos pueden ayudar a obtener el estado mental y físico que buscamos, para conseguir conciliar el sueño: 

RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA 

• Túmbate boca arriba, con una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen. 
• Realiza una inspiración nasal durante 5 segundos e intenta sentir cómo se eleva el abdomen. 
• Mantén la respiración unos 2 segundos. 
• Espira por la boca lentamente y nota cómo el abdomen baja. 
• Repite durante 10 minutos o hasta que notes que has alcanzado un estado de relajación. 

RESPIRACIÓN 4-7-8 

• Permanece sentado o tumbado boca arriba. 
• Coloca la punta de la lengua detrás de los dientes superiores frontales. La mantendrás así todo el ejercicio. 
• Espira totalmente por la boca con un silbido. 
• Inspira de forma lenta por la nariz 4 segundos. 
• Aguante la respiración 7 segundos. 
• Espira fuertemente por la boca con un silbido 8 segundos. 
• Repite la serie 4 veces o hasta que te sientas relajado del todo. 

RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA 

• Túmbate boca arriba y cierra los ojos. 
• Tensa tus pies (dedos incluidos) todo lo posible 5 segundos. 
• Relájate y analiza la diferencia de un estado a otro. 
• Repite esta acción por todas las partes del cuerpo de forma ascendente, desde pantorrillas y muslos hasta nalgas, abdomen, pecho, brazos y manos, cuello, cara y cabeza. 
• Termina este ejercicio de relajación dedicando unos segundos a respirar profundamente y con tranquilidad. 

GUÍA DE RELAJACIÓN PARA DORMIR: CREA UN ENTORNO CONFORTABLE 

Además de las técnicas de relajación para dormir que aproveches, el espacio es importante si quieres conseguir el mejor descanso posible. 

Sigue estos consejos de nuestra guía de relajación para dormir y podrás tener el dormitorio completamente preparado para tu descanso diario: 

• Procura mantener la estancia ventilada durante el día para que por la noche no presente un ambiente muy cargado. 
• Asegúrate de contar con las condiciones de oscuridad apropiadas para un descanso óptimo. 
• El ruido es uno de los obstáculos más importantes a la hora de dormir. Debes contar con un buen aislamiento acústico en la habitación y apagar cualquier aparato electrónico que pueda generar sonido constante. 
• Hay personas que concilian el sueño mucho mejor con música relajante. Encuentra los sonidos que más te ayuden a dormir si también te sucede. 
• Prescinde de cualquier actividad estimulante durante al menos 1 o 2 horas antes de dormir. 
• Si te funciona, crea un espacio cómodo para leer antes de acostarte o incluso en la propia cama, con luz tenue pero suficiente para una lectura relajante. 

EL CAMBIO HORARIO Y SU INFLUENCIA A LA HORA DE DORMIR 

Preparar el dormitorio para el mejor descanso posible requiere atender a muchos factores. 

A nivel general, puedes aprovechar técnicas como el Feng Shui en el dormitorio y conseguir el equilibrio perfecto entre espacio y armonía, para fomentar la relajación y el sueño en esta estancia del hogar. 

No obstante, factores externos como los cambios estacionales también pueden condicionar el espacio en el que duermes, así que la adaptación constante es muy recomendable. 

Por ejemplo, el cambio horario, que se aplica dos veces al año, puede descuadrar nuestro reloj biológico en una hora. 

Cuando se produce en otoño, dormimos una hora más, lo que puede ser muy beneficioso. Sin embargo, la mayoría de las personas usa la hora extra para mantenerse despierto más tiempo del habitual, en lugar de aprovechar la oportunidad para dormir una hora más y ponerse al día con la deuda de sueño. Por otro lado, cuando el cambio se da en primavera, perdemos una hora de sueño, lo que lleva a nuestro cuerpo a necesitar un tiempo para recuperarse. 

Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, puede llevar aproximadamente de cinco a siete días adaptarse a los nuevos horarios de descanso cuando se produce el ajuste de hora. 

Como resultado de esto, es importante tener en cuenta el comportamiento de tu cuerpo, ya que algunas personas tienen reacciones negativas. El cambio de hora puede alterar los hábitos de sueño y el ciclo natural de sueño-vigilia. Esto cambia la conexión entre el reloj interno del cuerpo y el horario de tu día a día. 

La modificación del hábito del sueño perjudica la productividad, el estado de alerta y el estado de ánimo. También puede aumentar el riesgo al conducir cuando se está somnoliento. 

El impacto puede ser especialmente peligroso si no duermes lo suficiente durante la semana previa al cambio de hora. Las personas que ya están privadas de sueño o tienen condicionantes para dormir pueden verse muy afectadas. 

CÓMO AJUSTARSE AL CAMBIO DE HORA 

Hay maneras en las que puedes ayudar a tu cuerpo a adaptarse al nuevo horario. Tomar un desayuno saludable a primera hora de la mañana realmente puede servir al cuerpo para adaptarse mejor. Esto se debe a que la comida le dice a tu cuerpo que es el comienzo del día. 

La luz, y especialmente la luz del sol, ayuda a ajustar el reloj de tu cuerpo, por lo que salir a caminar puede servir a tu cuerpo a una adaptación más rápida al nuevo horario. 

Evitar la cafeína, el alcohol, las comidas pesadas, los dispositivos electrónicos y las luces brillantes antes de acostarse también pueden ayudar al cuerpo a adaptarse mejor. Esto es algo que debe implementarse durante todo el año para optimizar la conciliación del sueño. 

Hay otros factores que también pueden afectarnos. El estrés laboral puede alterar mucho el sueño, especialmente si tus preocupaciones laborales te mantienen despierto por la noche. Durante este período, intenta reducir tus niveles de estrés para asegurarte de que duermes lo suficiente. 

Durante la semana anterior al cambio horario, modifica la hora a la que te despiertas en 15 minutos todos los días. Esta planificación podría ayudar a aquellas personas que tienen dificultades para adaptarse a los cambios en su horario de sueño. El cambio gradual asegura que el cuerpo no reciba tal shock cuando se produce el cambio de hora. 

ADAPTA TU DORMITORIO A LAS ESTACIONES DEL AÑO 

Con el cambio de estaciones, renueva la habitación para asegurarte de que tu sueño está en los niveles máximos de comodidad. 

Esto no solo te ayudará a adaptarte si coincide con la época en que se cambia el horario, sino que también aumentará la calidad de tu descanso en general.